Hoe u uw doelhartslag berekent
Gezondheid

Hoe u uw doelhartslag berekent

Uw doelhartslag is bedoeld als doel tijdens het trainen om ervoor te zorgen dat u traint effectief zonder het te overdrijven. De doelhartslag varieert op basis van het persoonlijke fitnessniveau en kan per persoon verschillen. Om te weten hoe u uw doelhartslag kunt berekenen en bereiken, leest u verder.

Weet wat uw doelhartslag is

Om uw doelhartslag te berekenen, moet u eerst uw hartslag in rust berekenen. Uw hartslag in rust is het aantal beats per minuut dat uw hart voltooit terwijl u in rust bent. De beste tijd om dit percentage te controleren, is 's morgens na een goede nachtrust voordat u uit bed stapt. De gemiddelde rusthartslag voor personen ouder dan tien (tot en met senioren) is ongeveer 60-100 slagen per minuut, zoals gedetailleerd door het National Institute of Health. Daarnaast zijn de gemiddelde doelhartslagzones, evenals de gemiddelde maximale hartfrequentie, voor die tussen 40 en 70 jaar, weergegeven in de onderstaande grafiek:

Leeftijd Doel HR-zone 50-85% Gemiddelde maximale hartslag, 100%
40 jaar 90-153 slagen per minuut 180 slagen per minuut
45 jaar 88-149 slagen per minuut 175 slagen per minuut
50 jaar 85-145 slagen per minuut 170 slagen per minuut
55 jaar 83-140 slagen per minuut 165 slagen per minuut
60 jaar 80-136 slagen per minuut 160 slagen per minuut
65 jaar 78-132 slagen per minuut 155 slagen per minuut
70 jaar 75-128 slagen per minuut 150 slagen per minuut

Doelhartslagzones begrijpen

Er zijn meerdere hartslagzones die worden gespecificeerd door het percentage van uw maximale hartslag, en elk kan een bepaald type fitness richten.

Gezond hartslagzone: Deze zone beschrijft waar uw hartslag moet zijn tijdens uw warming-up, Dit is ongeveer 50-60 procent van uw maximale hartslag. Deze zone is perfect voor mensen die net beginnen te trainen, evenals voor het verlagen van de bloeddruk en cholesterol.

Fitnesszone: Deze zone is intenser en verbrandt meer totale calorieën dan de vorige. Het komt voor tussen 60 en 70 procent van uw maximale hartslag.

Aërobe zone: Dit is tussen 70 en 80 procent van uw maximale hartslag en wordt meestal bereikt tijdens duurtraining. Het is bedoeld om de cardiovasculaire en respiratoire systemen te verbeteren.

Anaërobe zone: Tussen 80 en 90 procent van uw maximale hartslag wordt deze zone gebruikt voor prestatietraining en verbetert het cardiorespiratoire systeem, dat u helpt om beter te vechten vermoeidheid.

Rode lijn maximum: De hoogste zone, die tussen 90 en 100 procent van uw maximale hartslag en zeer weinig training gebruikt, benut deze intensiteit. Alleen degenen in uitzonderlijke vorm moeten in deze zone trainen met toestemming van hun arts.

Deze zones zijn slechts richtlijnen om u te helpen de intensiteit van uw oefening te meten - de manier waarop u voelt moet ook in aanmerking worden genomen, samen met uw hart rate. Gematigde trainingsintensiteit wordt gekenmerkt door een versnelde ademhaling die u niet buiten adem laat, licht zweet na ongeveer tien minuten lichaamsbeweging en het vermogen om te spreken tijdens het trainen, maar niet zingen. Ter vergelijking: een intensieve trainingsintensiteit zou uitdagender moeten zijn en ervoor zorgen dat je ademhaling dieper en sneller gaat, dat het zweet al na een paar minuten begint te druipen en dat praten moeilijk wordt zonder te pauzeren.

Hoe je je doelhartslag berekent zone?

Als u op zoek bent om te trainen op basis van uw hartslag, moet u uw doelhartslag berekenen. Dit kan gedaan worden door een online calculator te gebruiken of de informatie zelf te berekenen. Als u op zoek bent om uw doelhartslag voor krachtige activiteit te bepalen, begint u met het aftrekken van uw leeftijd van 220.

Hartslagmaximum (HFmax) = (220 - Leeftijd) beats per minuut

Als u bijvoorbeeld 60 jaar oud bent, dan is uw maximale hartslag 160. Bereken vervolgens uw rusthartslag door de beats per minuut te tellen in rust, bij voorkeur na het ontwaken maar voor het opstaan. Dit aantal moet tussen 60 en 100 slagen per minuut zijn voor de gemiddelde volwassene.

Trek uw rusthartslag af van uw maximale hartslag om uw hartslagreserve te berekenen. Als uw rusthartslag 70 is en uw maximale hartslag 160, dan is uw hartslagreserve 90. Vermenigvuldig dit aantal met 0,7 (of 70 procent) en voeg vervolgens uw hartslagreserve toe om het onderste uiteinde van uw doelhartslag te vinden zone, vervolgens met 0,8 (of 80 procent) en voeg de hartslagreserve toe om het hogere einde van uw doelhartslagzone te vinden. Als uw hartslagreserve bijvoorbeeld 90 is, moet het laagste gedeelte van het bereik 153 slagen per minuut zijn en moet het hoogste uiteinde 162 slagen per minuut zijn.

Inspanningsfysiologen en clinici bevelen doorgaans aan om uw hartslag op peil te houden. 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Krachtige lichaamsbeweging doet de hartslag schommelen boven en onder dit bereik. Door uw hartslag binnen dit bereik te houden, worden uw trainingssessies efficiënter.

Om te ontdekken of u uw doelhartslag hebt bereikt tijdens het trainen, moet u uw activiteit een ogenblik stoppen en vervolgens uw hartslag 15 seconden vasthouden. Je kunt dit doen door je wijsvinger en derde vingers in je nek te leggen, naast je luchtpijp. Tel de beats gedurende 15 seconden en vermenigvuldig dit aantal vervolgens met vier om uw beats per minuut te vinden.

Enkele tips om de doelhartslag te raken

Om uw doelhartslag te bereiken, intervaltraining waarin korte inspanningen worden gedaan de activiteit wordt door elkaar heen gestort gedurende langere en minder inspannende perioden van activiteit is getoond om je hart in dit gewenste bereik te houden. Houd er rekening mee dat doelhartslagfrequenties verschillen op basis van elk individu en dat deze kunnen worden beïnvloed door bepaalde medicijnen.

Medicijnen die uw hartslag kunnen beïnvloeden zijn onder meer: ​​

  • Astmamedicijnen
  • Koude medicijnen en decongestiva
  • Amfetaminen of illegale drugs zoals cocaïne
  • Hart- en bloeddrukmedicatie
  • Depressie- en angststoornissen
  • Schildkliermedicatie

Het is belangrijk om uw arts te raadplegen als u deze geneesmiddelen of combinaties hiervan gebruikt. Omdat deze medicijnen de hartfrequentie op hun eigen manier kunnen beïnvloeden, kan het zijn dat uw momenteel voorgeschreven behandelingsregime moet worden aangepast.

De streefhartslag kan variëren op basis van factoren zoals leeftijd en persoonlijke fitheid, maar u kunt de uwe wel helpen en berekenen haal het meeste uit je trainingen terwijl je je gezondheid beschermt en zelfs verbetert.

Pijnlijke artrose van de knie gekoppeld aan hoger sterfterisico bij vrouwen dan handartrose
Slechte circulatie in de vingers: oorzaken, symptomen en behandeling

Laat Een Reactie Achter