7 Trainingen voor sterkere, gezondere botten
Natuurlijke Remedies

7 Trainingen voor sterkere, gezondere botten

Onze botten zijn van ons lichaam fundament. Maar naarmate we ouder worden, kunnen ze zwak worden en snel breken. Er zijn talloze manieren om botten gezond te houden, zoals het opnemen van de juiste voedingsstoffen, het eten van een uitgebalanceerd dieet en het voorkomen van blessures.

Botgezondheid en -leeftijd

Naarmate we ouder worden, beginnen we langzaam botdichtheid te verliezen. Als we te veel botdichtheid verliezen, kan dit leiden tot osteoporose - een ziekte die kan leiden tot botbreuken. Schattingen van de National Osteoporosis Foundation suggereren dat 44 miljoen (55 procent van) mannen en vrouwen ouder dan 50 jaar momenteel worden getroffen door osteoporose of lage botmassa. Erger nog, osteoporose heeft jaarlijks geleid tot 1,5 miljoen botbreuken in Amerika. Met cijfers zijn deze hoge, natuurlijke manieren om je botten sterk te maken een must.

Als gezondheid van de botten belangrijk voor je is, ben ik er zeker van dat je op zoek bent naar natuurlijke manieren om je botten sterk te maken. Je bent hier aan het juiste adres! Als je je afvraagt ​​hoe je sterke botten kunt bouwen, is hier een lijst met 7 oefeningen voor sterkere botten die overigens op elke leeftijd kunnen worden uitgevoerd.

1. Yoga en tai chi

Als je jezelf niet fysiek actief acht, is een geweldige manier om botten gezond te houden door te beginnen met yoga of tai chi. Beide oefeningen voor sterkere botten gebruiken langzamere bewegingen en houden specifieke posities vast om botsterkte op te bouwen.

Een studie gepubliceerd in Arts en sportgeneeskunde meldde dat tai chi het botverlies bij vrouwen na de overgang kon vertragen. De vrouwen in het onderzoek voerden 45 minuten tai chi per dag uit, vijf dagen per week in de loop van een jaar. De resultaten waren dat deze vrouwen driemaal verdubbeld botverlies hadden in vergelijking met de niet-tai chi-groep. Tai chi is uitstekend om sterke botten te bouwen en de botdichtheid te verbeteren.

Yoga Journal toonde aan dat vrouwen die regelmatig yoga uitvoerden een verbeterde botdichtheid in de wervelkolom hadden. Yoga kan ook botten in de polsen en heupen helpen - allemaal kwetsbare botten voor breuken. Posities zoals krijger één, twee, neerwaartse hond en cobra zijn allemaal natuurlijke manieren om je botten sterk te maken. 2. Lopen

Een stapje omhoog van tai chi en yoga loopt - met name in een snel tempo. De Cochrane-samenwerking beoordeelde 18 verschillende onderzoeken met betrekking tot oefeningen voor sterkere botten. Wat ze vonden, waren gewichtdragende oefeningen - zoals stevig lopen - die hielden om de botdichtheid te verbeteren, vooral in de wervelkolom en de heup. Aanvullende onderzoeken lieten zien dat vrouwen die vier uur per week liepen hun kans op botbreuken met 41 procent verminderden. Het is duidelijk dat wandelen een geweldige oefening is om sterkere botten te bouwen.

Als u met een wandelplan wilt beginnen, begint u eenvoudigweg drie minuten met twee keer per dag. Elke week verhoogt u de tijd met twee minuten en werkt u maximaal twee periodes van 30 minuten. Natuurlijke manieren om uw botten sterk te maken, is net zo eenvoudig als naar de brievenbus lopen of de vloer zuigen!
3. Bicep-krullen

Als u klaar bent om wat gewicht in te nemen als manieren om uw botten gezond te houden, zullen bicep-krullen u zeker bevrijden. Omdat de botten in onze armen ook behoorlijk breekbaar kunnen worden, moeten oefeningen voor sterkere botten ook het bovenlichaam bevatten. Bicep-krullen zijn gemakkelijk uit te voeren en kunnen zitten of staan. Begin met een licht gewicht - niet meer dan vijf pond in elke hand, tenzij je anders bent geadviseerd - plaats je armen langs je zijden met de handpalmen naar voren gericht. Ga door met het buigen van je ellebogen en verhoog de gewichten naar je schouders toe. Breng beide onderarmen weer naar beneden en je hebt nu een herhaling voltooid.

In het begin kun je beginnen met drie sets van vijf herhalingen en doorwerken naar meer gewicht en herhalingen naarmate je sterker wordt. Evenzo, als u geen gewicht heeft, maken ingeblikte soep of waterflessen geschikte vervangingen. Bicep-krullen zijn geweldige manieren om botten gezond te houden en kunnen vrijwel overal worden gedaan, dus waarom niet meteen beginnen?

4. Verbeter de balans

Het lijkt misschien geen oefening, maar het verbeteren van de balans is een onderdeel van de natuurlijke manieren om uw botten te versterken. Verbetering van de balans kan uw spieren versterken, waardoor uw botten worden beschermd en vallen wordt voorkomen, wat kan leiden tot botbreuken.

Het verbeteren van uw balans is net zo eenvoudig als het op één voet tegelijk staan. In het begin kun je merken dat je op een stoel moet vertrouwen om je evenwicht te bewaren, maar uiteindelijk werk je je weg omhoog naar een voet zonder hulp. Het oefenen van balans moet een dagelijks verschijnsel zijn en je kunt de tijdsduur naargelang je mogelijkheden vergroten.

5. Dansen

We konden niet uitleggen hoe je sterke botten kunt bouwen zonder te spreken van dansen. Het is leuk en voelt helemaal niet als oefening! Dansen is onderdeel van de leuke manieren om botten gezond te houden - wie wil er niet tegelijkertijd plezier hebben en zijn gezondheid verbeteren?

Dansen combineert gewichtdragende en aerobe oefeningen om je de ultieme natuurlijke manier te geven om te maken je botten sterk. Het gewichtdragende aspect helpt bij het verbeteren van de botdichtheid. De aerobe kant werkt om uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren, zodat uw hart en longen net zo efficiënt werken. Dus of het nu één liedje is, of je de hele nacht door danst, dansen is zeker een onderdeel van oefeningen voor sterkere botten.

6. Roemeense liftlift

Laat je niet afschrikken door de naam, de dode liften in Roemenië zijn geweldige oefeningen voor sterkere botten. Ze richten je benen, rug en armen, alle cruciale botten om fracturen te voorkomen. Deze oefening vereist een zwaarder gewicht dan wat je zou gebruiken voor de bicep-krullen.

Pak een gewicht in elke hand en houd de voeten op heupbreedte van elkaar met een lichte knik in de knieën. Buig voorover vanaf de taille, houd je rug recht en de maag samentrekt (doe alsof je je navel in je ruggengraat trekt). Zorg ervoor dat je tijdens het buigen je bilspieren knijpt en dat je armen recht zijn en ga dan terug naar boven. Acht tot tien herhalingen zijn in het begin ideaal.

7. Uitrekken

Uitrekken is net zo belangrijk als gewichtdragende en aerobe oefeningen als natuurlijke manieren om uw botten sterk te maken. Rekken kan de flexibiliteit verbeteren, blessures voorkomen en is essentieel voor de gezondheid van de botten. Stretchen kan het best worden uitgevoerd op opgewarmde spieren - nadat u een oefening hebt voltooid. Het uitrekken moet langzaam gebeuren en het vasthouden van elke rek moet minstens 20 seconden duren voor maximale resultaten. Zorg ervoor dat u zich niet hypertrekt - buiten het normale bewegingsbereik van een gewricht - gewrichten of spieren omdat dit tot letsel kan leiden. Voor advies over juiste stukken, spreek met een fysiotherapeut of een dokter. Sterk gebeente voor de komende jaren

Het maakt niet uit hoe oud je bent, het is nog niet te laat om je botgezondheid te verbeteren. Natuurlijke manieren om uw botten sterk te maken, zijn gemakkelijk en toegankelijk. Merk echter op dat zwemmen de botdichtheid of gezondheid van het bot niet zal verbeteren, omdat het geen gewicht vereist om stress aan de botten toe te voegen om ze sterker te maken. U wilt vasthouden aan methoden die betrekking hebben op lichaamsgewicht of fysieke gewichten. Dus als u zich afvroeg hoe u sterke botten moest bouwen, zijn deze 7 oefeningen voor sterkere botten effectief en gemakkelijk uit te voeren. Dus waarom niet vandaag beginnen en sterke botten hebben voor de rest van je leven!

Begin gezonder te eten met deze tips
Geschud: breng zout terug naar uw dinertafel

Laat Een Reactie Achter