15 Botversterkende oefeningen voor sterke botten
Gezondheid

15 Botversterkende oefeningen voor sterke botten

Onze botten zijn sterke delen van ons lichaam die helpen onze verschillende orgels ondersteunen en beschermen. Ze zijn ook van vitaal belang voor het produceren van rode en witte bloedcellen, mineralen opslaan en mobiliteit mogelijk maken. Al deze aspecten dragen bij aan onze algehele gezondheid, waardoor het belangrijk is om ze sterk en gezond te houden. Helaas kan ouder worden langzaam leiden tot botverlies, waardoor de vatbaarheid voor botgerelateerde aandoeningen die de functie in gevaar brengen, toeneemt. Zwakke botten kunnen echter worden verholpen door oefeningen die specifiek de bot- en spierkracht versterken. Een derde van de 65-plussers valt elk jaar, wat leidt tot ernstige invaliditeit of zelfs de dood. Het is bewezen dat oefening beenafscheiding en valpartijen bij ouderen voorkomt, waardoor de kwaliteit van leven toeneemt.

Hier vindt u enkele van de beste botversterkende oefeningen om de balans te helpen verbeteren en botherstel te ondersteunen.

15 botversterkende oefeningen

Tai chi

Geoefend over de hele wereld voor zowel defensietraining als de voordelen voor de gezondheid. Hoewel er veel trainingsvormen bestaan, staat tai chi bekend als zijnde samengesteld uit zeer langzame en ritmische bewegingen, waardoor mensen van ouderdom deze met relatief gemak kunnen uitvoeren. De praktijk bevordert flexibiliteit en coördinatie van het hele lichaam. Eerdere studies hebben aangetoond dat tai chi

botverlies

vertraagde bij postmenopauzale vrouwen die 45 minuten per dag, vijf dagen per week trainden. Gerelateerde: Ontstekingsremmende voeding kan het botverlies bij vrouwen verminderen Yoga

Yoga is een groep fysieke, mentale en spirituele oefeningen die voortkwamen uit het oude India. Yoga benadrukt ook het juiste dieet, processen om het lichaam intern te zuiveren en ademhalingstechnieken. Er zijn veel variaties op yoga, die allemaal fysieke en spirituele bevrijding bevorderen door fysieke oefeningen. Een onderzoek naar de dichtheid van botmineralen in de stekels van vrouwen na de menopauze die yoga deden, merkte regelmatig op dat yoga de gezondheid van de botten in de heupen, de wervelkolom en de pols verbeterde: alle botten die het kwetsbaarst zijn voor fracturen.

Wandelen lijkt misschien niet op lichaamsbeweging, maar het is in feite heel gunstig voor het lichaam en voor je botten. Het beste aan lopen is dat bijna iedereen het kan. Uit een eerdere studie bleek dat vier uur lopen per week de deelnemers een 41 procent lager risico op heupfracturen opleverden in vergelijking met degenen die minder dan een uur per week liepen. Stevig wandelen wordt gedefinieerd als iets harder lopen dan normaal, maar u kunt uw loopsnelheid aanpassen aan uw huidige fitnessniveau om te beginnen.

Gerelateerd: lopen verhoogt de bloedcirculatie naar de hersenen

Golf

Deze sport is niet bekend om zijn rigoureuze activiteitenniveau, maar laat je niet misleiden. Als je golft, moet je een golftas voor meerdere holes dragen en grote clubs laten slingeren. Als u besluit om geen golfkar te gebruiken, kunt u heel veel wandelen naar uw golfsessie, waardoor u uw heupen en uw wervelkolom kunt trainen.

Dansen

Het is altijd fijn om plezier te hebben tijdens het trainen, omdat het een gezonde activiteit is, lijkt me geen karwei. Hoewel niet alle vormen van dans geweldig zijn voor de botgezondheid, zijn degenen die je hart laten pompen zoals salsa, rhumba en de tango inspannend genoeg om sterke botten te bouwen. Als dansen niet jouw ding is, worden aerobics, kickboksen en zelfs stapklassen beschouwd als op ritme gebaseerde oefeningen die kracht- en balanstraining combineren.

Wandelen

Net zoals wandelen, kan wandelen een geweldige oefening zijn om botten te helpen versterken. Omdat wandelen vaak op oneffen terrein wordt gedaan, wat een extra evenwichtselement toevoegt waaraan je lichaam moet wennen, wordt je balans onvermijdelijk verbeterd. Je botten krijgen een goede work-out door heuvels op en af ​​te gaan. Deze aspecten van wandelen helpen de botdichtheid te verhogen.

Racketsporten

Dit omvat tennis, squash en paddle tennis, die allemaal helpen om de arm van het racket, de pols en de schouder te benadrukken elke keer dat u de bal slaat. Wanneer het gelijktijdig wordt uitgevoerd, grijpt deze beweging ook in op de heupen en de wervelkolom, naast alle bewegingen die deze sporten vereisen. Om de beste workout te krijgen, kies je voor singles in plaats van doubles.

Krachttraining

Ook bekend als weerstandstraining, dit kan worden gedaan door gewichten of gymnastiekoefeningen thuis of bij uw plaatselijke gezondheidsclub op te heffen. U kunt ervoor kiezen om vrije gewichten, uw eigen lichaamsgewicht of gewichtsmachines te gebruiken - dit alles heeft een vergelijkbaar effect voor het opbouwen van botdichtheid en spieren. Aanbevolen wordt om ten minste tweemaal per week krachttraining uit te voeren om de botgroei te stimuleren.

Heuprotatie

Een goede optie voor senioren en mensen met

osteoporose

, gewrichtsproblemen of algemene deconditionering. Wat geweldig is aan heuprotaties, is dat ze door iedereen kunnen worden uitgevoerd. Begin met het optillen van een been in een hoek van 90 graden met behoud van balans en uitlijning in je knie, heup en schouder. Draai nu de heup langzaam naar buiten met de controle, houd de positie drie tot vijf seconden vast. Herhaal deze beweging een aantal herhalingen voordat je van poot wisselt.

Helling push-up Met behulp van een goede beensteun, een trap of een bank, kun je in relatieve veiligheid hellingsdrukoefeningen uitvoeren. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​met je borst naar voren, de schouders naar achteren en naar beneden, en je lichaam in een rechte lijn. Dit gebeurt allemaal in de opklappositie op het gekozen object. Breng nu de bilspieren en de buikspieren aan terwijl u uw borst zo ver mogelijk omlaag laat zakken zonder uw gewrichten te zwaar te belasten. Wanneer je in de onderste positie staat, schakel je je borst en triceps in, buig je rug en drijf jezelf terug naar de uitgangspositie. Drinkvogel

Terwijl je rechtop staat met je borst naar voren, de schouders naar beneden en de nek in lijn met je rug, balans op één been met het verlengde been gebogen in een hoek van 90 graden. Terwijl je je evenwicht op één been handhaaft, zwaai je het verlengde been onder je lichaam terwijl je je romp naar voren kantelt. Het is belangrijk om uw rug recht te houden terwijl u uw been achter u uittrekt. Uw verlengde been en rug moeten gelijkmatig zijn terwijl u zich op één been balanceert.

Stoel squat

Gebruik een stevige stoel, duw uw achterwerk naar voren en buig op de knieën aan de rand van de stoel. Trek je billen en quads op de weg naar beneden en houd deze spieren vast als je in zittende positie zit. Sta nu op en herhaal. Je kunt ook wat gewichten vasthouden voor extra weerstand.

Gerelateerde: Artrosepijn bij oudere volwassenen kan worden beheerd met stoelyoga

Evenwichtsbereik

Terwijl je met je voeten op schouderbreedte staat, til je een been omhoog voorkant van je lichaam met je tenen naar buiten gericht. Het is belangrijk om je lichaam recht en in evenwicht te houden terwijl je kern wordt uitgeoefend. Houd deze positie een paar seconden vast en breng hem terug naar het midden. Til nu je been langzaam op naar je lichaam en houd het een paar seconden vast voordat je het terugbrengt naar het midden. Breng tenslotte je been naar achteren, achter je lichaam, en houd het een paar seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Plankrij

Deze oefening kan te vreemd zijn voor de oudere populatie, maar kan worden behandeld als een geavanceerde zet om te werken. Begin in een plankpositie, die vergelijkbaar is met de traditionele push-up startpositie. Houd een aantal studie-dumbbells in je handen terwijl je dit doet. Met heupen parallel aan de grond, gebruik je biceps om één halter van de vloer te trekken terwijl je je ellebogen zo dicht mogelijk bij de zijkanten van je lichaam houdt. Herhaal aan de andere kant en eindig met een push-up.

Pop squat

Een populaire botversterkende plyometrische beweging, deze oefening kan te zwaar zijn voor mensen met zwakke gewrichten, dus voorzichtigheid is geboden. Deze oefening is in essentie een "oefening" die herhaaldelijk gedurende een bepaalde tijd wordt uitgevoerd en snelle overgangen tussen zich uitstrekkende en samentrekkende spieren vereist. Begin in een staande positie, spring dan op en land in een gehurkte positie, waarbij je ervoor zorgt dat je knieën gebogen zijn tijdens het landen.

Voorzorgsmaatregelen tijdens het sporten

Iedereen moet voorzorgsmaatregelen nemen als hij / zij traint, vooral als deze ouder is. Het is belangrijk om je grenzen te kennen en jezelf niet te overbelasten als oefeningen te moeilijk worden. Als je botten dunner in je wervelkolom hebt, is het aan te raden om af te zien van elke diepe rug in yoga. Neem bij twijfel contact op met uw arts over mogelijke bewegingsregimes die u overweegt in te nemen. Ze laten je weten of het veilig is.

TMJ update: TMJ thuisbehandeling, TMJ hoofdpijn, tinnitus, reumatoïde artritis
Residuele schizofrenie: oorzaken en symptomen

Laat Een Reactie Achter