10 Dokter-Aanbevolen gewichtsverlies Tips die echt werken
Diëten

10 Dokter-Aanbevolen gewichtsverlies Tips die echt werken

Er zijn bijna net zo veel redenen om een ​​gezond lichaamsgewicht te handhaven als er mensen zijn die willen afslanken. Maar het verlangen om af te vallen, is niet langer alleen maar een kwestie van er beter uit willen zien - het is nu een leven of dood geworden. Het probleem is zo ernstig geworden dat de centra voor ziektebestrijding en -preventie onlangs obesitas hebben bestempeld als een allesomvattende gezondheidsepidemie. Op dit moment hebben 1,5 miljard mensen wereldwijd te maken met overgewicht en obesitas, waarvan verwacht wordt dat ze in 2030 tot vijftig procent zullen stijgen. Overgewicht en obesitas worden geassocieerd met tal van gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, beroerten en kanker, de drie belangrijkste doodsoorzaken in Noord Amerika. Type 2 diabetes, een andere ziekte die zich in een alarmerend tempo snel uitbreidt in zowel volwassen als kindpopulaties, is ook verontrustend gekoppeld aan overgewicht, met een snelheid van ongeveer 80%. Overgewicht of obesitas is niet langer alleen maar een esthetische kwestie; het is een volledig uitgebuite ziekte die uw levensduur met tien jaar of meer kan verminderen.

Natuurlijk, als gewichtsverlies gemakkelijk zou zijn, zou iedereen het doen. De eerlijke waarheid is dat zinvol, duurzaam gewichtsverlies tijd, toewijding en vastberadenheid vergt. Maar voordat je je armen in de nederlaag gooit, weet dit: het kan zeker worden gedaan, en hoewel het in het begin niet altijd gemakkelijk zal zijn, kan het zeker eenvoudig worden gemaakt. Ik weet dit uit de eerste hand omdat ik, naast mijn praktijk, honderden klanten heb getraind die worstelen met gewicht, fitness en goede voeding, waaronder Olympische atleten. Met mijn uitgebreide achtergrond in fysiologie, medisch onderzoek en in mijn vele jaren van training voor atleten en andere topfitnesstrainers, ben ik iets gaan realiseren dat de meeste andere professionals in de industrie heel hard proberen te houden geheim - die grote resultaten kan komen van slechts een paar eenvoudige wijzigingen. Daarom heb ik, in plaats van willekeurige, onbeproefde en gecompliceerde adviezen over gewichtsverlies te geven, een paar eenvoudige, wetenschappelijk bewezen gewichtsverliestips samengesteld die je vanaf nu kunt implementeren.

Hier zijn tien eenvoudige maar effectieve tips en trucs die u kunnen helpen uw gewichtsverminderingsdoel op een gezonde en veilige manier te bereiken en u te helpen een gezondere en gelukkiger levensstijl te leiden.

10 Dokter-aanbevolen gewichtsverliestips die echt werken

Gewichtsverlies Tip 1: drink water

Meer dan wat ook, onze lichamen zijn samengesteld uit water. Je kunt vele dagen overleven zonder eten, maar niet zonder water. Gehydrateerd blijven is ook essentieel om gewicht te verliezen. Niet alleen is het van vitaal belang voor een goede spijsvertering en eliminatie, het handhaven van een normale bloeddruk en lichaamstemperatuur, maar uitdroging is ook een veel voorkomende oorzaak van overeten. Helaas lijken onze organismen de behoefte aan voedsel en de behoefte aan water niet erg efficiënt te onderscheiden; honger en dorst laten zeer vergelijkbare symptomen zien (zwakte, duizeligheid, crankiness, hoofdpijn, enz.), waardoor het moeilijk voor ons is om te onderscheiden of het eten is of dat het water is waar onze lichamen echt naar verlangen. Terwijl, veel van de tijd, het vocht ons lichaam ons vraagt ​​- veel deskundigen stellen dat ongeveer 75% van de Noord-Amerikanen chronisch uitgedroogd zijn - veel van ons hebben de neiging om deze symptomen te verwarren en uiteindelijk proberen ze weg te eten in plaats daarvan. Voortdurend eten wanneer we zouden moeten drinken, kunnen onze uitdrogingsproblemen nog verergeren en kunnen een vicieuze cirkel van chronische overeten veroorzaken voordat je het weet. Een andere bonus van het kiezen om meer water te drinken gedurende de dag is dat het je ook zal helpen blijf uit de buurt van veel van de suikerachtige, ongezonde dranken die wereldwijd zo'n populaire gewoonte zijn geworden, en die een grote bijdrage leveren aan gewichtstoename. Recent onderzoek suggereert dat het lichaam calorieën niet "herkent" in vloeistoffen. Dit betekent dat, terwijl het verzachten van gezoete dranken je een enorme lading lege calorieën zal opleveren, geen van hen zal meetellen voor het daadwerkelijk verlichten van je honger, waardoor je wordt aangemoedigd om veel meer calorieën te verbruiken dan je lichaam nodig heeft. Meer calorieën consumeren dan je lichaam nodig heeft, vertaalt zich in opgeslagen vet. Geen formule voor succes bij het afvallen.

Maximaliseer uw gewichtsverlies door minder gezoete dranken te gebruiken en ervoor te zorgen dat u de juiste waterinname krijgt. De aanbevolen dagelijkse inname van water voor mannen is ongeveer drie liter en iets meer dan twee liter voor vrouwen. Voor diegenen die het moeilijk vinden om direct over te schakelen van suikerhoudende dranken naar water, probeer ongezoete ijsthee te maken met kruidenthee, of probeer je water op natuurlijke en calorie-vrije manieren te aromatiseren, zoals het toevoegen van verse munt, andere favoriete kruiden of citroen aan je waterfles.

Gewichtsverlies Tip 2: Eet een groot ontbijt

Een intrigerende nieuwe studie concludeerde dat mensen die een groot ontbijt eten, gevolgd door een gematigde lunch en een caloriearm diner, meer gewicht verliezen - en meer centimeters van hun taillelijnen af ​​- dan mensen die een klein ontbijt eten, een bescheiden lunch en een groot diner. Onderzoekers wierven vrouwen met een risico op metabool syndroom en gaven ze willekeurig een van twee groepen. De ene groep at een stevig ontbijt van 700 calorieën, een gematigde lunch met 500 calorieën en een diner met 200 calorieën, gedurende een maand. De tweede groep consumeerde dagelijks hetzelfde aantal calorieën, maar omgekeerd: ze begonnen de dag met een ontbijt met 200 calorieën, gevolgd door een gematigde lunch en een groot diner met 700 calorieën. Vrouwen in de grote ontbijtgroep meldden dat ze de hele dag minder honger hadden dan vrouwen in de tweede groep. Ze verloren ook aanzienlijk meer gewicht, ondanks het eten van hetzelfde aantal calorieën als vrouwen in de grote-dinergroep. Blijkbaar is de timing van calorie-inname belangrijker dan we eerder geloofden. Na een stevige nacht van slaap (en dus niet eten), worden we 's morgens wakker met een lichaam dat op de beste manier is voorbereid om voedsel volledig en efficiënt te verteren en erop is voorbereid dat brandstof te gebruiken voor zijn dagelijkse activiteiten in plaats van voor die energie opslaan voor later (als vet). Denk dus aan je dagelijkse maaltijdplan als een omgekeerde piramide, maak ontbijt je grootste maaltijd van de dag en elke maaltijd en snack achtereenvolgens kleiner. Maar het is belangrijk op te merken dat niet alle ontbijten even gunstig zijn voor gewichtsverlies. Om uw inspanningen op het gebied van gewichtsverlies te maximaliseren, kiest u voor een eiwitrijk ontbijt met complexe koolhydraten. Een ontbijt met eieren, bonen en spinazie op volkoren toast of met een kant van hasj-hasj zorgt ervoor dat je de hele dag langer vol blijft en voorkomt dat je bloedsuikerspiegel daalt. Het zal ook je verlangen om ongezond te eten te binge gedurende de dag beteugelen en als je de hele dag een goed uitgebalanceerde lunch en gezonde snacks eet, zul je merken dat het houden van een klein diner in de avond veel gemakkelijker zal zijn.

Gewichtsverlies Tip 3: Snack on Nuts

Het is belangrijk om elke dag het juiste aantal calorieën te consumeren. De exacte hoeveelheid varieert met lichaamskader, activiteitenniveau, geslacht en zelfs leeftijd. Over het algemeen hoeft men niet meer te consumeren dan het aantal calorieën dat nodig is om een ​​gezond gewicht te behouden. Honger is echter een krachtige kracht en het kan niet gemakkelijk worden genegeerd, vooral wanneer je probeert af te vallen. Soms is honger onvermijdelijk, maar je kans op succes neemt toe als je je eetlust onder controle kunt houden. Studies tonen aan dat snacken op bepaalde natuurlijke voedingsmiddelen, zoals amandelen, de honger voldoende kan verzachten om je een voorsprong te geven. Een handvol amandelen bevatten hart-gezonde, honger-bestrijdende monounsaturated en meervoudig onverzadigde vetten, vullend vezel en spier-bouwend proteïne. Amandelen zijn ook een goede bron van de antioxidant vitamine E en folaat, een essentiële B-vitamine. Een dieet met noten kan ook helpen om het cholesterolgehalte te verlagen.

Een handvol noten is een ideale tussendoortje tussen de maaltijden, omdat het een voedingsmiddel is dat rijk is aan voedingsstoffen en een veel hongeriger eetlust kan inhouden dan het dichtstbijzijnde fastfood-gewricht of automaat. Kies voor rauwe, ongezouten noten en zaden om hun gezondheidsvoordelen te benutten. Houd een zak bij u op het werk en meet tussen de maaltijden een handpalm vol om een ​​glas water op te nemen om u energiek en tevreden te voelen tot de volgende maaltijd-tijd toeslaat.

Gewichtsverlies Tip 4: Drink groene thee

Thee is de op een na meest geconsumeerde drank ter wereld, na water. Het is al duizenden jaren in Azië gebrouwen en genoten. Groene thee geniet vooral van een welverdiende reputatie als een kalmerende, maar toch verfrissende drank. Het bevat cafeïne, maar het bevat ook theanine, een uniek aminozuur dat angst verlicht zonder sedatie. Studies tonen aan dat het ontspanning, concentratie en focus bevordert.

Groene thee bevat ook een krachtige antioxidant-polyfenolverbinding, EGCG, die wordt gecrediteerd met tal van gunstige eigenschappen. Onderzoek suggereert ook dat groene thee de thermogenese kan bevorderen, het proces waarbij voedselcalorieën worden verbrand om warmte te produceren. De EGCG-antioxidanten in groene thee helpen je metabolisme te verhogen, verhogen je energieverbruik en bevorderen gewichtsverlies.

Om de voordelen van groene thee te plukken, moet je kiezen voor bladeren van hoge kwaliteit die doordrenkt zijn van warm water. Zorg ervoor dat je het niet overdrijft; vasthouden aan niet meer dan vier kopjes groene thee per dag.

Gewichtsverlies Tip 5: Overschakelen naar kokosolie

Kokosolie heeft in het verleden gemengde beoordelingen ontvangen, omdat het verzadigd vet bevat, waarvan men denkt dat het een rol speelt in de ontwikkeling van atherosclerose. Maar nieuw opkomend onderzoek suggereert dat kokosolie eigenlijk goed is voor het lichaam, omdat het anders wordt behandeld dan verzadigd vet van dieren. Het onderzoek suggereert zelfs dat het helpt om je taille te verkleinen. Dat komt omdat kokosolie een rijke bron is van middellange-keten vetzuren, die gemakkelijk worden verbrand voor energie. In tegenstelling tot andere vetten, zoals de meer gebruikelijke vetzuren met lange keten die worden aangetroffen in maïsolie, zijn middellangeketen triglyceriden van kokosolie minder waarschijnlijk als vet opgeslagen omdat ze direct naar de lever worden getransporteerd, waar ze waarschijnlijker zijn om direct te worden verbrand voor energie. Uit een recente studie bleek dat een groep mannen en vrouwen met overgewicht die een caloriearm dieet volgden en de instructie kregen om één tot twee eetlepels middellange kettingtriglyceridenolie per dag te eten, meer gewicht verloren dan een tweede groep mensen met overgewicht aan de hetzelfde dieet door in plaats daarvan olijfolie te consumeren. De onderzoekers geloven dat de metabole boosting-eigenschappen van de kokosolie een rol speelden in dit toegenomen gewichtsverlieseffect. Om het in je dieet te introduceren, probeer je te experimenteren met natuurlijke, ongeraffineerde kokosolie door het te gebruiken in plaats van andere oliën in je kookkunsten. en bakken. Je zult merken dat kokosolie ook een hoger rookpunt heeft, wat betekent dat je ermee kunt koken bij hogere temperaturen (in tegenstelling tot olijfolie bijvoorbeeld). Houd er echter rekening mee dat, net als bij elke bron van vet of olie, het belangrijk is om te modereren hoeveel je elke dag eet en om ervoor te zorgen dat je het niet overdrijft.

Gewichtsverlies Tip 6: Eet voedsel met veel van gezonde vetten

In het verleden geloofden mensen dat het afsnijden van vet uit het dieet de sleutel was tot gewichtsverlies. Maar dit is niet waar gebleken. Het lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid vet nodig, net zoals het eiwit, vezels en andere essentiële voedingsstoffen nodig heeft om te gedijen. Over het algemeen bevatten enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten van planten - denk aan olijven, avocado's of noten - deze hart-gezonde vetten in overvloed. Je lichaam heeft ook omega-3 vetzuren nodig, en vette vis zoals zalm en tonijn zijn uitstekende bronnen van deze essentiële voedingsstoffen. Adequate inname van gezonde vetten kan de verzadiging helpen vergroten - het gevoel van volheid en voldoening dat aangeeft dat het tijd is om te stoppen met eten. Door gezondere vetten zoals olijfolie, avocado's, zalm en noten toe te voegen aan uw normale dieet, kunt u uw streefgewicht bereiken.

Gewichtsverlies Tip 7: Vermijd gedeeltelijke vervorming

In onze supergrote samenleving is het eenvoudig om de juiste portiegroottes verliezen. In de loop van de tijd zijn we gewend geraakt aan massieve borden beladen met grotere porties calorierijk voedsel. We hebben de neiging om met onze ogen te eten en niet te stoppen met eten wanneer dat zou moeten. Het duurt twintig minuten om te registreren dat uw maag vol is, maar mensen blijven vaak voorbij eten.

Probeer deze eenvoudige truc om u te helpen grip te krijgen op de juiste porties: gebruik kleinere borden en kommen bij het opdienen eten. Studies suggereren dat deze eenvoudige substitutie kan dienen om je dichter bij je doelstellingen voor calorie-inname te brengen, zonder dat je je er zelfs van bewust bent. Bekijk de juiste portiegroottes en leer enkele eenvoudige trucjes om het bedienen van de porties tot een kort en eenvoudig beoordelingsgesprek te maken, gewoon door uw bord op te lichten. Een portie magere kipfilet, bijvoorbeeld, is ongeveer zo groot als een pak kaarten.

Een andere truc om je portiegroottes te controleren, is om borden in de keuken te vullen en geen grote gerechten naar de tafel te brengen. Op deze manier, met het voedsel uit de oogopslag en verder weg van de toegang, zul je minder geneigd zijn om op te staan ​​en nog een portie voedsel op je bord te lepelen. En als je snacken, giet wat je eet in een kleine kom in plaats van het eten uit de zak, en eet je snack niet voor de televisie, computer of boek; dit voorkomt dat je onnadenkend tussendoort, een van de belangrijkste boosdoeners van sabotage tegen gewichtsverlies.

Gewichtsverlies Tip 8: Embrace Red Pepper

Hot chili peppers bevatten een familie van chemicaliën die capsaïcinoïden worden genoemd. Deze verbindingen geven pepers hun warmte en voegen een pittige kwaliteit toe die veel mensen genieten. Ze helpen ook het vermogen van het lichaam om vet te verbranden en de eetlust te beheersen te verminderen.

Hete pepersaus op je ochtendeieren? Het is misschien niet jouw stijl, maar overweeg het eens te proberen. Het kan uw succes bij afvallen alleen maar vergroten door het aantal calorieën dat u in de verleiding brengt om te consumeren, gedurende de rest van de dag te verminderen. Capsaïcinoïden hebben ook aangetoond dat het de snelheid verhoogt waarmee uw lichaam vetten verbrandt voor energie. Hoewel je het niet te veel moet doen, kan het toevoegen van matige hoeveelheden chili peper aan je dieet je lichaam helpen meer vet te verbranden om je streefgewicht te maximaliseren.

Gewichtsverlies Tip 9: Verplaats je

Calorische inname is slechts één kant van de energiebalansvergelijking. Je lichaam verbrandt calorieën om je spieren van energie te voorzien, waardoor het vergroten van de werklast van je spieren helpt om meer calorieën te verbranden. De laatste jaren wordt het steeds duidelijker dat inactiviteit ronduit giftig is. Opstappen en bewegen is niet alleen handig voor gewichtsbeheersing, het helpt je lichaam gezond en fit te blijven.

Vroeger dachten we dat je specifieke activiteiten moest ondernemen - bijvoorbeeld een half uur per dag lopen - om elkaar te ontmoeten uw minimale dagelijkse oefeningsvereiste. Maar nieuw onderzoek suggereert dat zelfs kleine hoeveelheden activiteit verspreid over de dag kunnen bijdragen aan uw dagelijkse behoefte om actief te zijn. Probeer verder van de deur te parkeren. Neem de trap. Loop naar de vloer terwijl je aan het telefoneren bent. Ga van de bank af. Probeer terwijl je staat aan je bureau te werken. Alles wat je doet om je lichaam te bewegen, zal helpen. Onthoud dat langdurig zitten schadelijk is voor uw gezondheid.

Gewichtsverlies Tip 10: Eet meer Raw, Whole Foods

Er zijn talloze redenen waarom u meer rauwe, hele groenten en fruit in uw dieet zou moeten introduceren. De voor de hand liggende reden is om ervoor te zorgen dat je je lichaam voedt met essentiële vitaminen, voedingsstoffen en mineralen om gezond te blijven. Maar het eten van rauw, heel voedsel kan je ook helpen afvallen.

Onderzoekers van de Amerikaanse Vereniging voor de vooruitgang van de wetenschap ontdekten onlangs dat het een persoon meer energie kost om rauw voedsel af te breken dan gekookt voedsel. Vergelijk bijvoorbeeld een gekookte wortel met een rauwe wortel - alhoewel ze een vergelijkbare calorietelling hebben, zou je lichaam meer energie verbruiken om de rauwe wortel af te breken dan de gekookte (die al gedeeltelijk is afgebroken). Dit betekent dat je lichaam een ​​deel van de calorieën in de wortel moet verbranden om het te verteren; Uiteindelijk heeft de rauwe wortel een lagere netto caloriewaarde dan de gekookte wortel. Daarom kan het introduceren van meer rauw voedsel in uw dieet helpen uw algehele gezondheid te verbeteren en u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Je lichaam zal harder moeten werken om het rauwe voedsel te verteren, dus meer energie verbruiken, meer calorieën verbranden en je helpen gewicht te verliezen.

Een stapsgewijze benadering van gewichtsverlies maken

Veel mensen zeggen dat ze zijn genoeg van de voortdurende strijd om af te vallen, bewerend dat ze elk rage-dieet zonder succes hebben geprobeerd. Jij mag een van hen zijn. Het is belangrijk dat u erkent dat het verliezen van gewicht geen totale levensrevisie hoeft te zijn - in feite is deze aanpak vaak de reden dat zoveel mensen falen in hun inspanningen om gewicht te verliezen. Vergeet niet dat een beetje een lange weg gaat. Beginnen met uw reis van het gewichtsverlies met kleinere, beter beheersbare en minder intimiderende stappen, zoals degene die ik hierboven heb genoemd, kan vaak effectiever zijn in het behalen van uw doelen.

In die geest is waarschijnlijk de meest kardinale en levensveranderende afslanktip die ik mijn klanten geef:

wees niet bang om klein te beginnen - maar wees tegelijkertijd niet bang om jezelf uit te dagen

. Doorlopende, kleine stappen naar succes zullen je daar sneller en veel leuker brengen dan een paar enorme sprongen maken die je te overweldigend maken om door te gaan.

Yours in Good Health,

Dr. Alwyn Wong

Verbeterde gewrichtspijn en mobiliteit bij ouderen met een nieuwe vorm van beweging
Reumatoïde artritis en slapeloosheid in verband met depressieve symptomen, vermoeidheid en invaliditeit

Laat Een Reactie Achter